Périnée et respiration pendant la grossesse

En bref : deux exercices apportent le plus pendant la grossesse : le travail du périnée et une respiration lente à expiration longue. Pour le périnée, la phase de relâchement compte autant que la contraction ; pour la respiration, on supprime la phase d'apnée.

Le périnée, et pourquoi il compte

Le périnée est le groupe musculaire qui ferme le bas du bassin comme un hamac. Il soutient la vessie, l'utérus et le rectum, et assure le contrôle des urines et des selles.

Pendant la grossesse, ce muscle subit une double pression : il porte le poids de l'utérus qui grandit pendant que les hormones assouplissent les tissus conjonctifs. Résultat, un tableau que la plupart des femmes enceintes reconnaissent — quelques gouttes d'urine en éternuant, en riant ou en toussant.

Un périnée travaillé régulièrement :

• réduit le risque d'incontinence d'effort pendant la grossesse et après l'accouchement,
• soutient la récupération post-partum,
• permet de relâcher consciemment le muscle le jour de l'accouchement — ce qui compte autant que de savoir le contracter.

Ce dernier point est souvent oublié. Le travail du périnée n'est pas seulement un exercice de contraction ; la capacité du muscle à se relâcher complètement sur commande en fait partie.

L'exercice du périnée pas à pas

1. Trouver le bon muscle

La méthode la plus connue : contractez comme pour retenir une envie d'uriner. Le groupe musculaire que vous sentez est le périnée. Ne faites ce test qu'une fois pour l'identifier ; en faire une habitude pendant la miction réelle n'est pas recommandé pour la vessie.

Autre repère : le muscle avec lequel vous retenez un gaz, en imaginant le remonter vers l'intérieur et le haut.

2. Prendre une position confortable

Allongée sur le dos ou sur le côté, le muscle se sent plus facilement. Avec l'habitude, vous pourrez le faire assise et debout. Comme rester longtemps à plat sur le dos est déconseillé à partir du deuxième trimestre, la position latérale ou assise devient plus adaptée.

3. Contracter, tenir, relâcher

• Remontez le périnée vers l'intérieur et le haut
• Tenez 3 à 5 secondes
• Relâchez complètement pendant la même durée
• Ne bloquez pas la respiration

4. Terminer la série

10 répétitions = 1 série. 3 séries par jour. Au total, cela ne prend pas plus de 5 minutes.

Les 4 erreurs les plus fréquentes

Erreur	Pourquoi c'est un problème	La bonne façon
Contracter aussi le ventre et les fessiers	La charge se déplace du périnée vers d'autres muscles	Posez une main sur le ventre ; il doit rester détendu
Bloquer la respiration	Augmente la pression abdominale et travaille contre vous	Continuez à respirer pendant la contraction
Sauter le relâchement	Le muscle fatigue et perd sa capacité à se détendre	Donnez au relâchement autant de temps qu'à la contraction
En faire trop	Plus n'est pas mieux	3 séries par jour suffisent

Les résultats se ressentent généralement après 4 à 6 semaines de pratique régulière. En faire une semaine puis arrêter ne change presque rien pour les muscles.

Les exercices de respiration

Ils remplissent deux fonctions distinctes : gérer la tension et l'anxiété pendant la grossesse, et accompagner les contractions le jour J. Les techniques ne sont pas les mêmes.

La respiration abdominale — la base

C'est le socle de toutes les autres techniques.

1. Posez une main sur la poitrine et l'autre sur le ventre
2. Inspirez lentement par le nez — la main qui bouge doit être celle du ventre
3. Expirez par la bouche, plus longuement que l'inspiration
4. Répétez 5 à 10 fois

Si la main sur la poitrine bouge nettement, vous respirez de façon superficielle. Basculer vers la respiration abdominale peut demander quelques séances.

Pas besoin de bloquer la respiration

La plupart des techniques connues (4-7-8, respiration carrée) comportent une phase d'apnée. Elle n'est pas nécessaire pendant la grossesse et n'est pas recommandée : retenir longuement son souffle augmente la pression abdominale et peut provoquer des variations de tension et des vertiges. De plus, ce qui procure le calme recherché, c'est l'expiration lente, pas la rétention.

Les deux techniques ci-dessous sont donc adaptées sans phase d'apnée. L'effet calmant reste entier.

Respiration 4-8 — pour s'endormir et apaiser l'anxiété

• 4 secondes d'inspiration par le nez
• 8 secondes d'expiration lente par la bouche
• 4 à 6 cycles

La seule règle : l'expiration dure plus longtemps que l'inspiration. Si le comptage vous demande un effort, passez à un rapport plus court comme 3-6 ou 4-6. Ce n'est pas la durée qui compte, mais le fait d'expirer plus longtemps.

Respiration en vague — pour se calmer dans la journée

Inspiration (4) – expiration (6) – une courte pause naturelle – on recommence. Pratique dans une file d'attente, avant un rendez-vous ou lors d'un réveil nocturne, parce qu'elle se compte facilement et ne demande aucune apnée.

Avec l'une ou l'autre technique, si vous ressentez des vertiges, des picotements ou une oppression, arrêtez immédiatement et revenez à une respiration normale. Ces sensations indiquent que la technique ne vous convient pas ; n'insistez pas et signalez-le au prochain rendez-vous.

La respiration le jour de l'accouchement

Pendant une contraction, l'objectif n'est pas de la « vaincre » mais de l'accompagner :

• Prenez une respiration de nettoyage au début (inspiration profonde, expiration plus longue)
• Respirez lentement et profondément pendant toute la contraction, en gardant une expiration longue
• Reprenez une respiration de nettoyage à la fin

À la phase de poussée, on recommande généralement d'expirer par à-coups plutôt que de bloquer longtemps. Ce sont les consignes de votre sage-femme, sur le moment, qui font foi.

Un plan simple sur 8 semaines

Semaine	Périnée	Respiration
1-2	2 séries × 10 rép./jour, tenue 3 s	Respiration abdominale 1 fois/jour, 5 cycles
3-4	3 séries × 10 rép./jour, tenue 3 s	Respiration abdominale 10 cycles + 4-8 le soir
5-6	3 séries × 10 rép./jour, tenue 5 s	4-8 matin et soir + respiration en vague la journée
7-8	3 séries × 10 rép./jour + 10 contractions rapides	Entraînement contraction : respirer lentement 60 secondes

L'entraînement de la dernière ligne prépare à l'accouchement : réglez un minuteur et respirez lentement pendant 60 secondes pour vous habituer à la durée d'une vraie contraction.

Si l'habitude peine à s'installer, accrochez les exercices à une routine existante : une série de périnée en vous brossant les dents, la respiration 4-8 au moment de vous coucher. Les programmes IA hebdomadaires de Baby Wallie planifient aussi ces deux exercices selon votre semaine et vous envoient des rappels ; le détail est sur la page suivi de grossesse.

Après l'accouchement : quand reprendre ?

Après un accouchement par voie basse, le travail du périnée peut généralement reprendre doucement dans les premiers jours tant qu'il n'est pas douloureux. Après une césarienne, une épisiotomie ou une déchirure, attendez l'accord de votre médecin.

En France, une rééducation périnéale est prévue après l'accouchement et prise en charge par l'Assurance Maladie, en général à partir de la consultation postnatale. Les premières semaines, l'objectif n'est pas de travailler dur mais de « réveiller » le muscle : tenues courtes, peu de répétitions, amplitude non douloureuse.

Quand consulter un spécialiste ?

• Si les fuites ne se sont pas améliorées après 6 à 8 semaines d'exercices
• Si vous avez mal pendant l'exercice
• Si vous ne trouvez pas du tout le bon muscle
• En cas de sensation de pesanteur ou de boule dans la région pelvienne
• En cas de douleurs pendant les rapports

La rééducation périnéale est très efficace dans ces situations ; demandez une prescription.

Guides associés

Pour comprendre comment alimentation, sommeil et activité se soutiennent pendant la grossesse, voyez le guide de l'alimentation et le guide de la grossesse semaine par semaine. Pour connaître votre semaine et votre terme, l'article Combien de semaines de grossesse ? vous aidera.

Ce contenu est fourni à titre informatif et ne remplace pas un avis médical. Consultez votre médecin ou votre sage-femme avant de commencer un programme d'exercices.