Pavimento pelvico e respirazione in gravidanza

In breve: due esercizi rendono più di tutti in gravidanza: il lavoro sul pavimento pelvico e una respirazione lenta con espirazione lunga. Per il pavimento pelvico la fase di rilascio conta quanto la contrazione; nelle tecniche di respirazione si elimina la fase di apnea.

Il pavimento pelvico e perché conta

Il pavimento pelvico è il gruppo muscolare che chiude la base del bacino come un'amaca. Sostiene vescica, utero e retto e garantisce il controllo di urina e feci.

In gravidanza questo muscolo è sotto pressione da due lati: porta il peso dell'utero che cresce mentre gli ormoni allentano i tessuti connettivi. Il risultato è un quadro che quasi tutte le donne in gravidanza riconoscono — qualche goccia di urina starnutendo, ridendo o tossendo.

Un pavimento pelvico allenato regolarmente:

• riduce il rischio di incontinenza da sforzo in gravidanza e dopo il parto,
• sostiene il recupero post-parto,
• ti permette di rilassare consapevolmente il muscolo durante il parto — cosa importante almeno quanto contrarlo.

Quest'ultimo punto viene spesso saltato. Non è solo un esercizio di contrazione; la capacità del muscolo di rilasciarsi completamente a comando ne fa parte.

L'esercizio passo passo

1. Trovare il muscolo giusto

Il metodo più noto: contrai come per trattenere la pipì. Il gruppo muscolare che senti è il pavimento pelvico. Fai questa prova una sola volta per individuarlo; farne un'abitudine mentre urini davvero non è consigliabile per la vescica.

2. Metterti comoda

Sdraiata sulla schiena o su un fianco il muscolo si sente più facilmente. Con la pratica riuscirai anche da seduta e in piedi. Poiché restare a lungo distesa sulla schiena è sconsigliato dal secondo trimestre, la posizione su un fianco o seduta diventa più adatta.

3. Contrarre, mantenere, rilasciare

• Porta il pavimento pelvico verso l'interno e verso l'alto
• Mantieni 3-5 secondi
• Rilascia completamente per lo stesso tempo
• Non trattenere il respiro

4. Completare la serie

10 ripetizioni = 1 serie. 3 serie al giorno. In tutto non più di 5 minuti.

I 4 errori più frequenti

Errore	Perché è un problema	Come si fa
Contrarre anche addome e glutei	Il carico si sposta su altri muscoli	Metti una mano sulla pancia; deve restare rilassata
Trattenere il respiro	Aumenta la pressione addominale e lavora contro di te	Continua a respirare durante la contrazione
Saltare il rilascio	Il muscolo si affatica e perde la capacità di rilassarsi	Dai al rilascio lo stesso tempo della contrazione
Esagerare	Di più non è meglio	3 serie al giorno bastano

I risultati si avvertono di norma dopo 4-6 settimane di pratica regolare. Farli una settimana e poi smettere, per i muscoli, cambia poco rispetto a non farli.

Gli esercizi di respirazione

Servono a due scopi distinti: gestire tensione e ansia in gravidanza e affrontare le contrazioni al parto. Servono tecniche diverse.

La respirazione diaframmatica — la base

1. Metti una mano sul petto e l'altra sulla pancia
2. Inspira lentamente dal naso — a muoversi deve essere la mano sulla pancia
3. Espira dalla bocca, più a lungo dell'inspirazione
4. Ripeti 5-10 volte

Se la mano sul petto si muove molto, stai respirando in modo superficiale. Passare alla respirazione diaframmatica può richiedere qualche sessione.

In gravidanza non serve trattenere il respiro

La maggior parte delle tecniche note (4-7-8, respirazione quadrata) prevede una fase di apnea. Non è necessaria in gravidanza e non è consigliata: trattenere a lungo il respiro aumenta la pressione addominale e può causare oscillazioni di pressione e capogiri. Inoltre ciò che porta la calma è l'espirazione lenta, non la ritenzione.

Respirazione 4-8 — per addormentarsi e calmare l'ansia

• 4 secondi di inspirazione dal naso
• 8 secondi di espirazione lenta dalla bocca
• 4-6 cicli

L'unica regola: l'espirazione dura più dell'inspirazione. Se il conteggio ti affatica, passa a un rapporto più corto come 3-6 o 4-6.

Respirazione a onda — per calmarsi di giorno

Inspirazione (4) – espirazione (6) – una breve pausa naturale – si ricomincia. Pratica in coda, prima di una visita o a un risveglio notturno.

Con entrambe le tecniche, se avverti capogiri, formicolii o oppressione, fermati subito e torna a respirare normalmente.

La respirazione durante il parto

Durante una contrazione l'obiettivo non è « vincerla » ma accompagnarla:

• Fai un respiro di pulizia all'inizio (inspirazione profonda, espirazione più lunga)
• Respira lentamente e profondamente per tutta la contrazione
• Fai un altro respiro di pulizia alla fine

In fase espulsiva si consiglia di norma di espirare a piccoli tratti invece di trattenere a lungo. A decidere sono le indicazioni dell'ostetrica sul momento.

Un piano semplice di 8 settimane

Settimana	Pavimento pelvico	Respirazione
1-2	2 serie × 10 rip./giorno, 3 sec	Respirazione diaframmatica 1 volta al giorno, 5 cicli
3-4	3 serie × 10 rip./giorno, 3 sec	Diaframmatica 10 cicli + 4-8 la sera
5-6	3 serie × 10 rip./giorno, 5 sec	4-8 mattina e sera + a onda durante il giorno
7-8	3 serie × 10 rip./giorno + 10 contrazioni rapide	Prova di respirazione da contrazione: 60 secondi lenti

L'esercizio dell'ultima riga prepara al parto: imposta un timer e respira lentamente per 60 secondi, per abituarti alla durata di una contrazione vera.

Se l'abitudine fatica a formarsi, aggancia gli esercizi a una routine esistente: una serie mentre ti lavi i denti, la 4-8 quando ti metti a letto. I programmi IA settimanali di Baby Wallie pianificano anche questi due esercizi in base alla tua settimana; il dettaglio è nella pagina sul monitoraggio della gravidanza.

Dopo il parto: quando riprendere?

Dopo un parto vaginale il lavoro sul pavimento pelvico può di norma riprendere dolcemente nei primi giorni, se non è doloroso. Dopo un cesareo, un'episiotomia o una lacerazione, attendi il via libera del medico.

Nelle prime settimane l'obiettivo non è lavorare duro ma « risvegliare » il muscolo: tempi brevi, poche ripetizioni, nessun dolore. Al controllo post-parto valuta insieme al medico a che punto sei.

Quando rivolgersi a uno specialista?

• Se le perdite non sono migliorate dopo 6-8 settimane di esercizi
• Se senti dolore durante l'esercizio
• Se non riesci proprio a individuare il muscolo
• In caso di senso di peso o di corpo estraneo nella zona pelvica
• In caso di dolore nei rapporti

La riabilitazione perineale può essere molto efficace in questi casi; chiedi una prescrizione.

Guide correlate

Per capire come alimentazione, sonno e movimento si sostengono a vicenda, vedi la guida all'alimentazione e la guida alla gravidanza settimana per settimana. Per conoscere la tua settimana, l'articolo Quante settimane di gravidanza sono? ti aiuterà.

Questo contenuto ha finalità informative e non sostituisce il parere medico. Consulta il tuo medico o la tua ostetrica prima di iniziare un programma di esercizi.