Beckenboden- und Atemübungen in der Schwangerschaft

Kurz gefasst: Zwei Übungen bringen in der Schwangerschaft am meisten: Beckenbodentraining und langsames Atmen mit langer Ausatmung. Beim Beckenboden zählt die Entspannungsphase genauso wie das Anspannen, und bei den Atemtechniken lässt du die Anhalte-Phase weg.

Was ist der Beckenboden und warum ist er wichtig?

Der Beckenboden ist die Muskelgruppe, die den Beckenausgang wie eine Hängematte verschließt. Er stützt Blase, Gebärmutter und Darm und sorgt für die Kontrolle über Urin und Stuhl.

In der Schwangerschaft steht dieser Muskel von zwei Seiten unter Druck: Er trägt das Gewicht der wachsenden Gebärmutter, während die Schwangerschaftshormone das Bindegewebe lockern. Das Ergebnis kennen die meisten Schwangeren — ein paar Tropfen Urin beim Niesen, Lachen oder Husten.

Ein regelmäßig trainierter Beckenboden:

• senkt das Risiko für Belastungsinkontinenz in der Schwangerschaft und nach der Geburt,
• unterstützt die Rückbildung,
• ermöglicht es dir, den Muskel unter der Geburt bewusst zu entspannen — was mindestens so wichtig ist wie das Anspannen.

Der letzte Punkt wird oft übersprungen. Beckenbodentraining ist nicht nur eine „Anspann"-Übung; dass der Muskel auf Kommando vollständig loslassen kann, gehört genauso dazu.

Beckenbodenübung Schritt für Schritt

1. Den richtigen Muskel finden

Die bekannteste Methode: Spanne so an, als wolltest du den Urin zurückhalten. Die Muskelgruppe, die du dabei spürst, ist der Beckenboden. Mach diesen Test nur einmal zur Identifikation; ihn beim tatsächlichen Wasserlassen zur Gewohnheit zu machen ist für die Blase nicht empfehlenswert.

Alternative Vorstellung: der Muskel, mit dem du Winde zurückhältst — und nun stell dir vor, ihn nach innen und oben zu ziehen.

2. Eine bequeme Position einnehmen

In Rücken- oder Seitenlage lässt sich der Muskel leichter spüren. Mit etwas Übung geht es auch im Sitzen und Stehen. Weil längeres flaches Liegen auf dem Rücken ab dem zweiten Trimester nicht empfohlen wird, sind Seitenlage oder Sitzen dann passender.

3. Anspannen, halten, loslassen

• Zieh den Beckenboden nach innen und oben
• Halte 3–5 Sekunden
• Lass ebenso lange vollständig los
• Halte nicht die Luft an; atme normal weiter

4. Den Satz abschließen

10 Wiederholungen = 1 Satz. 3 Sätze am Tag. Insgesamt dauert das nicht länger als 5 Minuten.

Die 4 häufigsten Fehler

Fehler	Warum das ein Problem ist	So geht es richtig
Bauch und Gesäß mitanspannen	Die Last verlagert sich vom Beckenboden auf andere Muskeln	Leg eine Hand auf den Bauch; er sollte entspannt bleiben
Die Luft anhalten	Erhöht den Druck im Bauchraum und arbeitet gegen dich	Atme während des Anspannens weiter
Die Entspannung überspringen	Der Muskel ermüdet und verliert die Fähigkeit loszulassen	Gib dem Loslassen so viel Zeit wie dem Anspannen
Übertreiben	Mehr ist nicht besser	3 Sätze am Tag reichen

Ergebnisse spürt man in der Regel nach 4–6 Wochen regelmäßigen Übens. Eine Woche zu üben und dann aufzuhören unterscheidet sich für die Muskulatur kaum davon, gar nicht zu üben.

Atemübungen in der Schwangerschaft

Atemübungen erfüllen zwei getrennte Zwecke: Anspannung und Unruhe während der Schwangerschaft zu bewältigen und den Wehen unter der Geburt zu begegnen. Dafür braucht es unterschiedliche Techniken.

Bauchatmung — die Basistechnik

Sie ist die Grundlage aller anderen Techniken.

1. Leg eine Hand auf die Brust und die andere auf den Bauch
2. Atme langsam durch die Nase ein — bewegen soll sich die Hand auf dem Bauch
3. Atme durch den Mund aus, länger als beim Einatmen
4. Wiederhole 5–10 Runden

Wenn sich die Hand auf der Brust deutlich bewegt, atmest du flach in den Brustkorb. Auf Bauchatmung umzustellen kann ein paar Anläufe brauchen.

In der Schwangerschaft brauchst du keine Anhalte-Phase

Die meisten bekannten Atemtechniken (4-7-8, Box-Atmung) enthalten eine Anhalte-Phase. Die ist in der Schwangerschaft nicht nötig und nicht empfehlenswert: Längeres Luftanhalten erhöht den Druck im Bauchraum und kann Blutdruckschwankungen und Schwindel verursachen. Hinzu kommt: Was die gewünschte Ruhe bringt, ist die langsame Ausatmung, nicht das Halten.

Die beiden folgenden Techniken sind deshalb ohne Anhalte-Phase angepasst. Die beruhigende Wirkung bleibt vollständig erhalten.

4-8-Atmung — zum Einschlafen und bei Unruhe

• 4 Sekunden durch die Nase ein
• 8 Sekunden langsam durch den Mund aus
• 4–6 Runden

Die einzige Regel: Das Ausatmen dauert länger als das Einatmen. Wenn sich die Zählung anstrengend anfühlt, geh auf ein kürzeres Verhältnis wie 3-6 oder 4-6. Nicht die Dauer zählt, sondern dass die Ausatmung länger ist.

Wellenatmung — zum Beruhigen tagsüber

Ein (4) – aus (6) – eine kurze natürliche Pause – wiederholen. Praktisch in der Warteschlange, vor einem Termin oder beim nächtlichen Aufwachen, weil sie leicht zu zählen ist und ohne Anhalten auskommt.

Wenn dir bei einer der Techniken schwindelig wird, es kribbelt oder die Brust eng wird, hör sofort auf und atme normal weiter. Diese Empfindungen zeigen, dass die Technik dir nicht bekommt; zwing dich nicht und sprich es beim nächsten Termin an.

Atmung unter der Geburt

Während einer Wehe geht es nicht darum, sie zu „besiegen", sondern mitzugehen:

• Nimm zu Beginn der Wehe einen reinigenden Atemzug (tief ein, länger aus)
• Atme durch die Wehe hindurch langsam und tief, mit langer Ausatmung
• Nimm am Ende noch einen reinigenden Atemzug

In der Pressphase wird meist empfohlen, beim Pressen in kurzen Zügen auszuatmen, statt lange die Luft anzuhalten. Entscheidend ist hier die Anleitung deiner Hebamme im Moment selbst.

Ein einfacher 8-Wochen-Plan

Woche	Beckenboden	Atmung
1–2	2 Sätze × 10 Wdh. am Tag, 3 Sek. halten	Bauchatmung einmal täglich, 5 Runden
3–4	3 Sätze × 10 Wdh. am Tag, 3 Sek. halten	Bauchatmung 10 Runden + 4-8-Atmung am Abend
5–6	3 Sätze × 10 Wdh. am Tag, 5 Sek. halten	4-8-Atmung morgens und abends + Wellenatmung tagsüber
7–8	3 Sätze × 10 Wdh. am Tag + 10 schnelle Anspannungen	Wehenatmung üben: 60 Sekunden langsam atmen

Das „Wehenatmen üben" in der letzten Zeile dient der Geburtsvorbereitung: Stell einen Timer und atme 60 Sekunden lang langsam — so gewöhnst du dich an die Länge einer echten Wehe.

Wenn dir die Gewohnheit schwerfällt, häng die Übungen an eine bestehende Routine: ein Satz Beckenboden beim Zähneputzen, 4-8-Atmung beim Zubettgehen. Die wöchentlichen KI-Programme von Baby Wallie planen diese beiden Übungen passend zu deiner Schwangerschaftswoche ein und erinnern dich daran; Details findest du auf der Seite zur Schwangerschafts-App.

Nach der Geburt: wann wieder anfangen?

Nach einer vaginalen Geburt kann mit dem Beckenbodentraining in der Regel in den ersten Tagen sanft begonnen werden, solange es nicht schmerzt. Nach einem Kaiserschnitt oder bei Dammschnitt oder Riss wartest du die ärztliche Freigabe ab. In Deutschland gehört dazu regulär ein Rückbildungskurs, den die Krankenkassen übernehmen.

In den ersten Wochen nach der Geburt geht es nicht um harte Arbeit, sondern darum, den Muskel wieder zu „wecken": kurze Haltezeiten, wenige Wiederholungen, schmerzfreier Bereich. Bei der Nachuntersuchung nach etwa sechs Wochen besprichst du, wo du stehst.

Wann solltest du Fachhilfe suchen?

• Wenn der Harnverlust nach 6–8 Wochen Training nicht besser geworden ist
• Wenn du bei der Übung Schmerzen spürst
• Wenn du den richtigen Muskel gar nicht findest
• Bei Druck-, Schwere- oder Fremdkörpergefühl im Beckenbereich
• Bei Schmerzen beim Geschlechtsverkehr

Beckenbodenphysiotherapie kann in diesen Fällen sehr wirksam sein; frag in deiner Praxis nach einer Verordnung.

Passende Ratgeber

Wie Ernährung, Schlaf und Bewegung sich in der Schwangerschaft gegenseitig stützen, liest du im Ratgeber zur Ernährung und im Schwangerschaftsratgeber Woche für Woche. Um deine Woche und den errechneten Termin zu bestimmen, hilft der Beitrag In welcher SSW bin ich?.

Dieser Text dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Sprich vor dem Start eines Übungsprogramms mit deiner Ärztin oder deiner Hebamme.