Alimentazione in gravidanza: acido folico e ferro

In breve: non si tratta di mangiare di più, ma meglio. I nutrienti che contano di più sono acido folico, ferro e iodio. E la lista più importante non è quella di cosa mangiare, ma di cosa escludere — per listeriosi e toxoplasmosi.

Quello che mangi in gravidanza conta per la tua salute e per lo sviluppo del bambino. Questa guida risponde a « cosa mangiare e cosa lasciare stare? » secondo le raccomandazioni correnti.

« Mangiare per due » è vero?

No. Contrariamente a quanto si crede, il fabbisogno calorico aumenta poco:

• Nel primo trimestre non serve alcun apporto aggiuntivo.
• Nel secondo trimestre circa +250/+350 calorie al giorno,
• nel terzo circa +450 calorie al giorno.

Corrisponde più o meno a una fetta di pane integrale con del formaggio. La qualità degli alimenti conta quindi molto più della quantità.

L'acido folico: il nutriente chiave dell'inizio

L'acido folico è determinante per prevenire i difetti del tubo neurale. Si raccomandano 400 microgrammi al giorno, a partire da almeno 4 settimane prima del concepimento e fino alla fine del primo trimestre.

Il tubo neurale si chiude nelle primissime settimane — spesso prima che la gravidanza sia nota. È proprio per questo che la raccomandazione parte prima della gravidanza.

Chi ha già avuto una gravidanza con un difetto del tubo neurale può aver bisogno di una dose molto più alta. Questo rientra esclusivamente nella prescrizione medica.

Ferro e altri nutrienti

• Ferro: il fabbisogno aumenta molto. Buone fonti: carne rossa, legumi, fiocchi d'avena, cereali integrali.
• Calcio: circa 1.000 mg al giorno.
• Vitamina D: difficile da coprire con la dieta; parlane con il medico.
• Iodio: il fabbisogno aumenta; usa sale iodato e parlane in visita, soprattutto in caso di problemi tiroidei.
• DHA (omega-3): circa 200 mg al giorno, soprattutto dal pesce azzurro.

Un accorgimento semplice e molto efficace: la vitamina C migliora nettamente l'assorbimento del ferro. Un bicchiere di spremuta con un pasto ricco di ferro rende più di una porzione più grande. Al contrario caffè e tè nero ostacolano l'assorbimento — lascia passare almeno un'ora.

Gli alimenti da escludere

Alcuni alimenti comportano un rischio infettivo o tossico:

• Carni crude o poco cotte e salumi crudi (salame, prosciutto crudo, bresaola non trattata) — per la toxoplasmosi.
• Latte crudo e formaggi a latte crudo, formaggi a crosta fiorita o lavata, prodotti da banco e affettati non riscaldati — per la listeriosi. Il rischio di listeriosi è nettamente più alto in gravidanza.
• Pesce e frutti di mare crudi (sushi, salmone affumicato, molluschi crudi) e piatti con uovo crudo (tiramisù, maionese fatta in casa).
• Pesci ricchi di mercurio: pesce spada, squalo, tonno di grossa taglia. Preferisci 1-2 porzioni a settimana di pesce a basso contenuto — salmone, sardine, sgombro, merluzzo.
• Frutta e verdura mal lavate e i germogli crudi.
• L'alcol: non esiste una quantità sicura. Zero alcol per tutta la gravidanza, anche nei piatti e nei sughi.

Non devi invece rinunciare ai formaggi a pasta dura da latte pastorizzato, alle carni ben cotte e ai piatti riscaldati. La regola non è « mangiare meno » ma « mangiare ben cotto ».

Toxoplasmosi: attenzione particolare

In Italia la sierologia per la toxoplasmosi fa parte degli esami della gravidanza. Se non sei immune, sono previsti controlli ripetuti e alcune precauzioni: cuocere bene le carni, lavare accuratamente frutta e verdura, usare i guanti in giardino e, se possibile, affidare ad altri la pulizia della lettiera del gatto.

La caffeina

Resta sotto i 200 mg al giorno, circa una tazzina di caffè. Ricorda che ne contengono anche tè nero, tè verde, cola e cacao.

Mangiare per trimestre

Le priorità si spostano leggermente: acido folico e idratazione nonostante la nausea nel primo trimestre, proteine e calcio nel secondo, ferro e fibre contro la stitichezza nel terzo. Per il resto il principio non cambia: vario ed equilibrato.

In caso di nausea forte, la regola più utile è: porzioni piccole e frequenti, e mai lo stomaco del tutto vuoto. Cosa aiuta di più in questa fase è spiegato in Quando iniziano i sintomi della gravidanza?.

Seguire alimentazione e dati di salute

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Per aggiungere del movimento, i due esercizi più utili in gravidanza — pavimento pelvico e respirazione — sono spiegati passo passo in Pavimento pelvico e respirazione in gravidanza.

Parla sempre del tuo piano alimentare e degli integratori con il medico o l'ostetrica. Questo contenuto ha finalità informative e non sostituisce il parere medico.