Zwangerschap en voeding: foliumzuur en ijzer

Kort samengevat: het gaat niet om méér eten, maar om beter eten. De twee supplementen die er in Nederland echt toe doen zijn foliumzuur (400 mcg tot en met week 10) en vitamine D (10 mcg, de hele zwangerschap). IJzer krijg je pas na een Hb-controle. Laat rauw vlees en vis, rauwmelkse kaas, leverproducten en alcohol staan, en houd cafeïne onder de 200 mg per dag.

Wat je eet tijdens je zwangerschap doet ertoe — voor jouw gezondheid én voor de ontwikkeling van je baby. Deze gids beantwoordt „wat eet ik wel en wat laat ik staan?" op basis van de adviezen die in Nederland gelden: die van het Voedingscentrum, de Gezondheidsraad en het RIVM.

Klopt „eten voor twee"?

Nee. Anders dan veel mensen denken, stijgt je caloriebehoefte lang niet zoveel als gedacht:

• In het eerste trimester heb je geen extra calorieën nodig.
• In het laatste deel van de zwangerschap komt daar ongeveer 250 kcal per dag bij — dat is één boterham met kaas en een glas melk, of een handje noten met een stuk fruit.
• Internationale richtlijnen noemen iets hogere getallen (rond +340 kcal in het tweede en +450 kcal in het derde trimester). De boodschap is in alle gevallen dezelfde.

Wat telt is dus veel meer de kwaliteit van wat je eet dan de hoeveelheid.

Foliumzuur: de belangrijkste vitamine

Foliumzuur verkleint de kans op een neuralebuisdefect (een ontwikkelingsprobleem van hersenen en ruggenmerg). Het Nederlandse advies is 400 microgram foliumzuur per dag, vanaf het moment dat je zwanger wilt worden — het liefst minstens 4 weken van tevoren — tot en met week 10 van je zwangerschap.

Heb je eerder een zwangerschap gehad met een neuralebuisdefect, gebruik je bepaalde medicijnen (zoals anti-epileptica) of heb je diabetes, dan kan een veel hogere dosering nodig zijn. Die gebruik je uitsluitend op advies van je arts of verloskundige.

Vitamine D: het hele jaar, de hele zwangerschap

Iedere zwangere in Nederland krijgt het advies 10 microgram vitamine D per dag te slikken, de hele zwangerschap door en ongeacht het seizoen. Vitamine D is nodig voor de opbouw van de botten van je baby en haal je uit voeding en zonlicht alleen niet voldoende.

IJzer en de andere voedingsstoffen

• IJzer: je behoefte stijgt in de zwangerschap fors. Toch krijg je in Nederland geen standaard ijzersupplement: je verloskundige prikt je Hb bij de intake en meestal opnieuw rond week 30, en pas bij bloedarmoede volgt een supplement. Goede bronnen zijn (rood) vlees, peulvruchten, volkorenproducten en donkergroene groente.
• Calcium: ongeveer 1.000 mg per dag, vooral uit zuivel of gecalciumverrijkte plantaardige alternatieven.
• Jodium: brood met bakkerszout is in Nederland de belangrijkste bron. Eet je zelfgebakken brood of veel glutenvrij brood, bespreek dat dan met je verloskundige.
• Omega 3 (DHA): twee porties vis per week, waarvan één vette vis (zalm, makreel, haring), dekt dit meestal.
• Vitamine B12: eet je vegetarisch en zeker als je veganistisch eet, laat je inname dan nakijken; een supplement is dan vaak nodig.

Slik je een multivitamine, kies dan een preparaat dat speciaal voor zwangeren is bedoeld. Gewone multivitaminen kunnen te veel vitamine A (retinol) bevatten, en dat is in de zwangerschap juist ongewenst. Overleg altijd met je verloskundige of huisarts welk supplement en welke dosering bij je passen.

Wat je beter laat staan

Sommige producten laat je staan omdat ze een risico geven op infecties (listeria, toxoplasmose, salmonella) of op te veel van een stof:

• Rauw of onvoldoende verhit vlees — filet américain, ossenworst, rosbief, halfgaar gebakken vlees. Risico op toxoplasmose.
• Rauwmelkse (ongepasteuriseerde) kaas en zuivel, en zachte schimmelkazen zoals brie, camembert en blauwaderkaas van rauwe melk. Risico op listeria.
• Voorverpakte gerookte en gemarineerde vis (gerookte zalm, forel, haring uit een pakje) en rauwe vis zoals sushi. Vers gerookte vis van de toonbank die je meteen verhit, kan wel.
• Leverproducten — lever, leverworst, leverpastei. Die bevatten zoveel vitamine A dat ze schadelijk kunnen zijn.
• Rauw ei — zelfgemaakte mayonaise, tiramisu, rauw beslag.
• Kwikrijke roofvis — zwaardvis, haai, koningsmakreel, marlijn en grote tonijn. Houd het op maximaal één portie roofvis per week.
• Ongewassen rauwe groente en fruit, en rauwe kiemgroenten zoals taugé.

Vis eten is juist wél goed: twee porties per week, waarvan één vette vis, is het advies.

Cafeïne en alcohol

• Cafeïne: blijf onder ongeveer 200 mg per dag — dat is zo'n twee kopjes koffie. Denk ook aan thee, cola, energiedrank en chocolade. Wees daarnaast voorzichtig met kruidenthee: sommige kruiden worden in de zwangerschap afgeraden.
• Alcohol: er is geen veilige hoeveelheid alcohol in de zwangerschap. Het advies is helder: geen druppel.

Eten per trimester

De accenten verschuiven per periode:

• Eerste trimester: foliumzuur en genoeg vocht, ook als je misselijk bent. Lukt een volle maaltijd niet, eet dan vaker kleine porties en houd iets droogs (een beschuit, een cracker) naast je bed.
• Tweede trimester: eiwit en calcium worden belangrijker nu je baby snel groeit. Dit is meestal ook de periode waarin eten weer prettig is.
• Derde trimester: ijzer en vezels. Vezels en voldoende drinken helpen tegen verstopping, een veelvoorkomende klacht in deze weken.

Het algemene principe blijft in alle drie de trimesters hetzelfde: gevarieerd, regelmatig en volgens de Schijf van Vijf.

Houd je voeding en je gegevens bij

Je gewicht, je klachten en de supplementen die je slikt door de zwangerschap heen noteren, maakt je controles een stuk makkelijker. Met Baby Wallie volg je je zwangerschapsweek, je gezondheidsgegevens en je afspraken, en kun je vragen over voeding stellen aan de assistent Wallie AI.

Wil je naast je voeding ook regelmatig bewegen, dan hebben we de twee oefeningen die in de zwangerschap het meest opleveren — bekkenbodem- en ademhalingsoefeningen — stap voor stap uitgewerkt in de gids over bekkenbodem en ademhaling.

Overleg over je voedingsplan en je supplementen altijd met je verloskundige of huisarts. Deze informatie is algemeen van aard en vervangt geen medisch advies.